Σχεδόν όλοι γνωρίζουν ότι η ειδική διατροφή χρειάζεται μια ειδική διατροφή. Οι αυστηρές δίαιτες ξεθωριάζουν στο παρασκήνιο, ενώ η σωστή διατροφή κερδίζει δυναμική στον κόσμο της ομορφιάς. Αλλά τι ακριβώς πρέπει να καταναλωθεί, ποιοι κανόνες πρέπει να παρατηρηθούν προκειμένου να απαλλαγούμε από μισητά χιλιόγραμμα; Τι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά για πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο, έτσι ώστε μια μέρα, κοιτάζοντας στον καθρέφτη, για να δείτε τον εαυτό σας στο σώμα που ονειρεύεστε τόσο πολύ; Υπολογισμός των θερμίδων, το περιεχόμενο των πρωτεϊνών, των λιπών, των υδατανθράκων όταν τρώνε τρόφιμα, γνώση της διατροφής ρολογιού: Όλα αυτά φαίνονται πολύ κουραστικά; Μάταια: Η απώλεια βάρους μόνη σας είναι πολύ εύκολη! Τα πάντα, τότε απαιτεί - κίνητρα, πειθαρχία και λίγο χρόνο. Η αρχή της σωστής απώλειας βάρους, χωρίς προκαταλήψεις για την υγεία σας, βασίζεται σε έναν απλό κανόνα: ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά με τα τρόφιμα πρέπει να είναι ελαφρώς μικρότερος από ό, τι ξοδεύετε στην καθημερινή σας ζωή.
Είναι δυνατόν να υπολογιστεί πόσο ή άλλη δραστηριότητα ενός ατόμου ξοδεύει θερμίδες με τη βοήθεια αυτού του πίνακα. Ωστόσο, όπως όλοι γνωρίζουν, στα ράφια των προϊόντων των καταστημάτων σε αφθονία, και όχι όλοι είναι χρήσιμα για το σώμα, αν και μερικές φορές περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες που είναι απαραίτητες για το σώμα. Τα προϊόντα διατροφής περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, αυτά είναι τρία συστατικά στα οποία βασίζεται η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους και χωρίς παραλαβή, τουλάχιστον ένα στοιχείο, η κανονική λειτουργία του σώματος θα σπάσει αναπόφευκτα και επομένως πρέπει να κατανοήσουμε ποια προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται για την απώλεια βάρους και ποιες είναι να αποφευχθούν να μην βρίσκονται σε άδειες άρρωστους με χαμένα χιλιογράμματα. Για να μην καταργήσετε το κεφάλι σας, με τραπέζια, αριθμομηχανές της μέτρησης θερμίδων, συνιστούμε να ακολουθήσετε έναν απλό και αποτελεσματικό κανόνα: το βάρος θα πρέπει να περάσει μια εβδομάδα όχι περισσότερο από 800-1000 γραμμάρια, αν χάσετε περισσότερο, αυξήστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής,
5 κανόνες για την κατάλληλη απώλεια βάρους για τις γυναίκες και τους άνδρες
Σας παρουσιάζουμε 5 απλούς και ταυτόχρονα αποτελεσματικούς κανόνες για την απώλεια βάρους, παρατηρώντας το οποίο, θα βοηθήσει έναν άνδρα και μια γυναίκα να απαλλαγεί εύκολα από το υπερβολικό βάρος, να χτίσει μια λεπτή, όμορφη φιγούρα.
Απορρίψτε τους γρήγορους υδατάνθρακες, υπέρ του Slow (Complex)
Η λήψη υδατανθράκων είναι εξαιρετικά σημαντική για το σώμα. Πολλοί προσπαθούν να τους εγκαταλείψουν, πιστεύοντας ότι επιβραδύνουν τη διαδικασία της απώλειας βάρους. Οι υδατάνθρακες είναι, πρώτα απ 'όλα, η ενέργεια που κορεσεί για όλη την ημέρα. Ωστόσο, αξίζει να αρνηθούμε τα γλυκά (γρήγοροι υδατάνθρακες), αφού είναι αυτοί που έχουν κατατεθεί στο σώμα με τη μορφή άσχημων πτυχών. Οι αργοί υδατάνθρακες θα πρέπει επίσης να καταναλώνονται μέτρια, κατά προτίμηση το πρωί, το καλύτερο για πρωινό. Παρεμπιπτόντως, οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν αργούς υδατάνθρακες το πρωί είναι λιγότερο επιρρεπείς σε "καταστροφές". Εδώ είναι ένας κατά προσέγγιση κατάλογος "χρήσιμων" ή σύνθετων υδατανθράκων:
- φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, λινά δημητριακά
- προϊόντα κεχρί και σίτου χωρίς ζάχαρη
- Ζυμαρικά (σίκαλη, δημητριακά ολικής αλέσεως)
- Ρύζι (κατά προτίμηση καφέ)
- ψωμί δημητριακών χωρίς προσθήκη ζάχαρης
- ψωμί ολικής αλέσεως
Αξίζει να αποκλειστεί εντελώς από τη διατροφή (ειδικά αν είστε πλαγιές στην πληρότητα):
- Γάλα σοκολάτα
- κουλουράκι
- καραμέλες
- Γλυκά κοκτέιλ και γιαούρτια
- ζάχαρη
- ψωμί
Επίσης, με τη βοήθεια του πίνακα μας, μπορείτε να δείτε τον δείκτη γλυκαιμικού προϊόντος, τόσο υψηλότερο είναι, τόσο πιο γρήγορα το προϊόν μετατρέπεται σε γλυκόζη, αντίστοιχα και λίπος. Προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πάνω από 70), είναι συνηθισμένο να καλούμε γρήγορες υδατάνθρακες, με χαμηλή - αργή.
Καταναλώνουμε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους δεν μπορεί να φανταστεί χωρίς να τρώτε προϊόντα πρωτεϊνών. Είναι οι πρωτεΐνες που αποτελούν τη βάση για την κατάλληλη απώλεια βάρους. Οι πρωτεΐνες (αμινοξέα) αποτελούν τη βάση για την κατασκευή μυϊκού ιστού και, όπως γνωρίζετε, οι μύες είναι μια καθολική πηγή κατανάλωσης ενέργειας. Με άλλα λόγια, όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια απαιτείται για τη διατήρησή τους, αντίστοιχα, μπορείτε να φάτε χωρίς να φοβάστε να πάρετε μια περίσσεια του KCAL. Η περίσσεια πρωτεΐνης, δεν βάζετε σε λίπος, όπως υδατάνθρακες, αλλά αρχίζει να σαπίζει στο σώμα, διαταράσσοντας τη λειτουργία του ήπατος, των νεφρών, μια δυσάρεστη οσμή εμφανίζεται από το στόμα. Επίσης, όλες οι πιθανές δίαιτες πρωτεΐνης θα προκαλέσουν αναγκαστικά το αντίθετο αποτέλεσμα, όταν επιστρέφουν στην αρχική διατροφή, λόγω του γεγονότος ότι το σώμα αντιμετώπισε σοβαρό στρες, με τη μορφή λιμοκτονίας υδατανθράκων και οι υδατάνθρακες θα αρχίσουν σίγουρα να εναποτίθενται σε λίπος για αποθεματικό.
Τα πειράματα διεξήχθησαν σε σχέση με τον περιορισμό των πρωτεϊνικών τροφίμων, ως αποτέλεσμα των οποίων, κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι έχασαν 200 γραμμάρια λίπους και 40 γραμμάρια των μυών την ημέρα, επομένως, αν θέλετε να χάσετε βάρος, χωρίς βλάβη, είναι απαραίτητο να καταναλωθεί η καθιερωμένη πρωτεΐνη ανά ημέρα: αν ασχολείσαι με τη φυσική φορτία, με την αρσενική κατανάλωση. 1,5-2 γραμμάρια ανά γραμμάριο 1 kg βάρους, όταν αυξάνεται η μυϊκή μάζα, όχι περισσότερο από 2-3 γραμμάρια/kg. Η έλλειψη πρωτεΐνης στο μενού της μπορεί να προκαλέσει πείνα πρωτεΐνης, η οποία με τη σειρά της θα οδηγήσει στην αδυναμία αύξησης της μυϊκής μάζας, την επιδείνωση της μνήμης, την εξασθενημένη καρδιακή λειτουργία, την εξάντληση του νευρικού συστήματος, καθώς και την απώλεια βάρους, την απώλεια μαλλιών, την ευθραυστότητα των νυχιών, την επιβράδυνση της αναγέννησης και του σχηματισμού νέων κυττάρων στο σώμα. Τα καλύτερα προϊόντα διατροφής πρωτεϊνών (με υψηλή βιολογική αξία) για απώλεια βάρους:
- Όχι λιπαρό κρέας
- κοτόπουλο
- προϊόντα γαλακτικού οξέος
- Κοτόπουλο (πριονιστή) αυγά
- Θαλασσινά, τυρί cottage
- Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας
Ο καλύτερος χρόνος για τρόφιμα πρωτεϊνών το βράδυ και πριν από τον ύπνο, όταν μειώνεται η δραστηριότητα του σώματος και συμβαίνει η φάση της ενεργού αποκατάστασης και σύνθεσης νέων μυϊκών κυττάρων.
Αυξάνουμε την κατανάλωση ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, απομακρύνουμε τα κορεσμένα λίπη
Το λίπος, καθώς και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στην κανονική λειτουργία του σώματος. Το λίπος βοηθά στη θέρμανση του σώματος όταν είναι κρύο, είναι η κύρια πηγή ενέργειας της θερμότητας και επίσης να επηρεάσει θετικά την ανθρώπινη ψυχική δραστηριότητα, αισθάνονται από την άποψη των διαδικασιών ανανέωσης των κυττάρων, να βοηθήσουν στην απορρόφηση της εγκυμοσύνης Α, Ε, D, Κ. Όχι όλα τα λίπη για το σώμα είναι χρήσιμα, για παράδειγμα, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (κορεσμένα λίπη) αυξάνουν το επίπεδο της επιβλαβούς χοληστερόλης, με τη σειρά τους, τα κορεσμένα λίπη που είναι εύκολα εύπεπτα για το σώμα βοηθούν στην ενίσχυση της ανοσίας, στην καταπολέμηση των κρυολογημάτων. Επομένως, περιορίζοντας τον εαυτό σας στα λίπη, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ταυτόχρονα, μην ξεχάσετε να διατηρήσετε το κανονικό επίπεδο λίπους στο σώμα. Πηγές επιβλαβών, κορεσμένων λιπών και trans λίπους: μαργαρίνη, καρύδα και φοινικέλαιο, πατάτες, τσιπς, βόειο κρέας, αρνί, χοιρινό κρέας, τηγανητές πίτες. Πηγές υγιεινών, ακόρεστων λιπών: καρύδια, ελαιόλαδο, μαύρη σοκολάτα (70% κακάο και άνω), θαλασσινά, θαλασσινά, αβοκάντο, ελιές, σουσάμι, ορτύκια και αυγά κοτόπουλου.
Απορρίπτεται τα προϊόντα επιβλαβή για την υγεία
Για πολλές δεκαετίες, πολλές από τις γιαγιάδες και τις μητέρες μας αναγνωρίζουν μόνο μία αλήθεια: το φαγητό στο σπίτι είναι χρήσιμο και δεν θα βλάψει τον αριθμό. Είναι έτσι; Φυσικά όχι! Γνωρίζουμε ήδη ότι όταν αγοράζετε τρόφιμα στο κατάστημα, πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά προϊόντα για το μενού σας, εξαρτάται από αυτά τα προϊόντα που θα φάμε και στο μέλλον θα δούμε. Όλοι γνωρίζουν ότι τα τσιπς και τα ζυμαρικά της γρήγορης μαγειρικής είναι επιβλαβείς για το σώμα και τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα είναι χρήσιμα. Αλλά πρέπει να καταλάβουμε τι δεν πρέπει να τρώτε καθόλου για να χάσετε το βάρος σωστά.
Λίστα προϊόντων "απαγορευμένων":
- Σάλτσες με μαγιονέζα και μαγιονέζα
- Γλυκά τρόφιμα (σοκολάτα, μπισκότα, γλυκά κουλουράκια, γλυκά)
- τσιπς, nyos, ζυμαρικά γρήγορου μαγειρέματος, καρύδια, κροτίδες
- Ψήσιμο μακρά αποθήκευση (cupcakes, rolls)
- Οποιοδήποτε τηγανητό φαγητό
- Λουκάνικα, λουκάνικα
- βούτυρο
- Προϊόντα αρτοποιίας - λιπαρό κρέας
Επίσης, κατά την επιλογή προϊόντων στα σούπερ μάρκετ, δώστε προσοχή στις ετικέτες στο πίσω μέρος του πακέτου, δεν πρέπει να αγοράζετε προϊόντα που περιέχουν συντηρητικά και ενισχυτές γεύσης, εδώ είναι τα πιο συνηθισμένα: E201, από το E210 έως το E215, το E220, το E2222, το E223, το E224, το E228, το E233, το E221. Σώμα που χρησιμοποιεί σύγκριση με τον κανόνα: Εάν το προϊόν έχει ένα από τα αναφερόμενα σημάδια:
- Fast-Food (δωρεάν πατάτες, μάρκες, κροτίδες)
- ανθρακούχα ποτά, γλυκό νερό
- Γρήγορη προϊόντα: μείγματα σούπας, κύβους ζωμού, ξηρά ζυμαρικά κ.λπ.
- Ποτά
- χαμηλή ποιότητα, καθώς και παγωτό
- Μακρά προϊόντα αποθήκευσης.
Μπορεί να φαίνεται ότι η απώλεια βάρους είναι ένα πενιχρό μενού και συνεχής πειθαρχία, αλλά αυτό δεν είναι καθόλου! Κατανοώντας ότι μπορείτε να φάτε και τι πρέπει να απομακρύνετε από τον εαυτό σας, θα μάθετε πώς να μαγειρέψετε μια ποικιλία από νόστιμα πιάτα και η απόρριψη επιβλαβών τροφίμων θα γίνει σύντομα συνήθεια και δεν θα παρατηρήσετε πώς θα αρχίσετε να σας αρέσει όλο και περισσότερο! Αγαπήστε τον εαυτό σας και απολαύστε τη ζωή! Και τα τρόφιμα είναι μια σημαντική βάση για μια υγιή ύπαρξη.
Τρώμε ισορροπημένη, παρακολουθούμε την αποκατάσταση
Πρέπει να φάτε σε μικρές μερίδες, να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε τυχόν πιάτα με λαχανικά. Για παράδειγμα, μια σαλάτα φρέσκων λαχανικών καρυκευμένο με μικρή ποσότητα ελαιολάδου είναι ιδανική για βραστό ή ψημένο στήθος κοτόπουλου. Και αυτό το πιάτο είναι καλό για δείπνο! Ένας άλλος κανόνας: Το τελευταίο γεύμα πρέπει να τοποθετηθεί 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο. Τη νύχτα, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κείλι. Από τα ποτά, δίνουν προτίμηση σε φρεσκοτριμμένους χυμούς λαχανικών και φρούτων, αντικαταστήστε το μαύρο τσάι με πράσινο φύλλο. Θα πρέπει να αρνηθείτε εντελώς από το ποτό, αλλά αν πάτε στη ρεσεψιόν ή να επισκεφθείτε, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα ποτήρι κόκκινο ξηρό κρασί, αλλά να θυμάστε ότι το αλκοόλ φέρνει την όρεξή σας και περιέχει μια μεγάλη ποσότητα KCAL. Επίσης σε ένα πάρτι, επιλέξτε την πιο υγιή έκδοση του πιάτου, τρώτε σε μικρές μερίδες, επειδή ο κορεσμός από τα τρόφιμα δεν έρχεται αμέσως και ενώ έρχεται, μπορείτε να φάτε πολύ περίσσεια. Είναι σημαντικό να θυμάστε το νερό! Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Επιταχύνει τον μεταβολισμό, ο οποίος αναμφισβήτητα βοηθά να χάσει βάρος. Με περισσότερες λεπτομέρειες, ο τρόπος με τον οποίο το νερό επηρεάζει την ανθρώπινη υγεία μπορεί να διαβαστεί σε αυτό το άρθρο.
Θυμηθείτε ότι η σωστή διατροφή δεν είναι τα getters, αλλά η ευκαιρία σας να βελτιώσετε την εμφάνισή σας και να φέρετε το σώμα σε μια υγιή κατάσταση. Μην είστε πολύ αυστηροί για τον εαυτό σας: ευλόγως πλησιάζετε την επιλογή των τροφίμων και μην πετάξετε τον εαυτό σας πάρα πολύ για το "επιπλέον κομμάτι". Η αρμονία του σώματος και του πνεύματος είναι η κύρια κατάσταση για καλή διάθεση και διάθεση! Η διατροφή σας για απώλεια βάρους θα πρέπει να αποτελείται από μια κατά προσέγγιση αυτής της αναλογίας: 50-60%υδατάνθρακες, 30-40%πρωτεΐνη, 10-20%λίπος, λαμβάνοντας φυσικά υπόψη τις συστάσεις μας για την επιλογή των προϊόντων ως πηγές πρωτεϊνών, λίπους και υδατανθράκων. Και φυσικά, υποβάλλονται σε λιγότερο άγχος στην εργασία/σπίτι, κοιμηθείτε 8-9 ώρες. Το σώμα σε αγχωτικές καταστάσεις αρχίζει ενεργά να παράγει μια ορμόνη κορτιζόλη, η οποία είναι επιζήμια για τις πρωτεΐνες, δηλαδή καταστρέφει τη μυϊκή μάζα.
Κατά προσέγγιση μενού για μία ημέρα για απώλεια βάρους
Σας παρουσιάζουμε μια κατά προσέγγιση, υγιεινή διατροφή για μια μέρα, την οποία μπορείτε εύκολα να τροποποιήσετε με την προσθήκη ή τον καθαρισμό των τροφίμων. Εκείνοι που θέλουν να στεγνώσουν το σώμα έτσι ώστε να εμφανίζονται κύβοι, μυϊκός τόνος, συνιστούμε να διαβάσετε αυτό το άρθρο σχετικά με την ξήρανση των μυών.
- Πρωινό: Χαλάκε στο νερό, ένα φρούτο, καφέ χωρίς ζάχαρη
- Σνακ: 30 g καρύδια, φρούτα
- Μεσημεριανό: 1 ψητές πατάτες, στήθος κοτόπουλου ατμού, σαλάτα λαχανικών
- Σνακ: Τριμμένα καρότα με μήλο
- Δείπνο: Φυσικά με ατμό, ψάρια στον ατμό
Συνταγή για ένα ψημένο πουλί στο φούρνο στα γαλλικά
Συστατικά:
- Στήθος κοτόπουλου (500-600 gr)
- τυρί έως 25%
- 1 κρεμμύδι
- Γιαούρτι ζάχαρης και πρόσθετα
- Μανιτάρια (φρέσκα ή τουρσί)
Παρασκευή:
Συνταγή για ψημένα πουλιά με μανιτάρια στα γαλλικά
- Κόψτε τα στήθη σε μικρά κομμάτια, ανάκτηση, αλάτι, πιπέρι για γεύση, βάλτε ένα φύλλο ψησίματος, λιπαρά με μια σταγόνα φυτικού ελαίου
- Κόψτε το κρεμμύδι σε μισούς δακτυλίους, βάλτε το κοτόπουλο
- Κόψτε τα μανιτάρια σε μικρά λεπτά κομμάτια, τοποθετήστε το κοτόπουλο
- Το γιαούρτι καλύπτει το προκύπτον κοτόπουλο
- Βάλτε το φούρνο για να θερμαίνετε 140 μοίρες, στείλτε ένα πιάτο σε ένα φύλλο ψησίματος στο φούρνο
- Τράψτε το τυρί και 10 λεπτά πριν από την ετοιμότητα να πασπαλίζουμε το κοτόπουλο
Ψήστε για 25-35 λεπτά. Ετοιμος! Ένα λεπτό στήθος κοτόπουλου στα γαλλικά είναι απίστευτα νόστιμο και δεν θα βλάψει καθόλου την φιγούρα σας. Εάν συμμορφώνεστε με τους κανόνες μας για υγιή και σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους, τότε πολύ σύντομα θα δείτε τα αποτελέσματα μιας τέτοιας προσέγγισης στη διατροφή σας και, κυρίως, να χαθούν επιπλέον κιλά, θα παραμείνουν χαμένοι μακροπρόθεσμα προοπτική, η οποία δεν μπορεί να ειπωθεί για την επιτάχυνση των δίαιτων που λειτουργούν μόνο βραχυπρόθεσμα και θα βλάψουν την υγεία.